Jak zmniejszyć spożycie cukru?

Zmniejszenie spożycia cukru to jedna z najcenniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego umysłu i ciała, podobnie jak jedzenie większej ilości warzyw i picie większej ilości wody. I chociaż można cieszyć się deserem po posiłku lub na przyjęciu, to zupełnie inna sprawa jest spożywanie przez cały czas słodkich potraw. Związek cukru z przyrostem masy ciała, cukrzycą i stanem zapalnym jest dobrze udokumentowany.

Wiele osób ma trudności z ograniczeniem cukru, ponieważ są od niego uzależnieni i doświadczają kolejki górskiej poziomu cukru we krwi, gdy próbują to zrobić. Mimo to opracowaliśmy prosty pięcioetapowy plan, który pomoże Ci kontrolować spożycie cukru.

Włącz trochę ćwiczeń do swojego codziennego życia

Aktywność fizyczna wzmacnia odporność organizmu na łaknienie cukru. Lepsza reakcja na insulinę pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Wypróbuj ćwiczenia z pompą serca w domu, takie jak podskoki, burpee, a nawet ćwiczenia HIIT ze swojego ulubionego YouTubera fitness.

Twoim celem powinno być ćwiczenie przez około 30 minut pięć dni w tygodniu. Jednak nawet 5 minut to doskonały punkt wyjścia. Twoje ćwiczenia powinny być „umiarkowanie trudne”, co oznacza, że możesz prowadzić rozmowę, ale nie piosenkę.

Przeprowadź badania na etykietach żywności

Aby skutecznie kontrolować dietę, niezbędne jest uważne odżywianie. Podróż zaczyna się w sklepie spożywczym. Kupując żywność i napoje, zwracaj uwagę na Symbol Zdrowego Wyboru (HCS), a konkretnie na wersję z „niższą zawartością cukru”, ponieważ oznacza to, że produkt spełnia rygorystyczne kryteria żywieniowe HPB.

Kilka firm daje nam teraz możliwość zakupu naszych ulubionych napojów, przekąsek i materiałów do pieczenia w odmianach o obniżonej zawartości cukru lub bez cukru. Pamiętaj, że etykiety „bez dodatku cukru” mogą ukrywać znaczną ilość naturalnie występujących cukrów w żywności. Doskonałym miejscem na rozpoczęcie jest panel z informacjami o wartościach odżywczych, gdzie można dokładnie zobaczyć, ile jest tam cukru.

Ogranicz napoje gazowane i inne słodkie napoje

Napoje takie jak soki owocowe i gazowane napoje bezalkoholowe zawierają dużo cukru. Zwiększenie obwodu talii u nastolatków można głównie przypisać zwiększonemu spożyciu słodkich napojów, co jest powszechne w ich grupie wiekowej.

Nie jest dobrym pomysłem zastępowanie tych napojów bezcukrowymi opcjami, takimi jak dietetyczna cola. Wiele syntetycznych słodzików jest powiązanych ze zwiększonym głodem i innym uznaniem dla słodyczy, co może prowadzić do częstszego pragnienia jedzenia. Zamiast tego zwróć się do naturalnych słodzików.

Zamień cukier na zdrowszy słodzik

Nie musisz rezygnować ze wszystkich słodyczy, jeśli próbujesz zmniejszyć spożycie cukru. Możesz zmniejszyć ilość spożywanego cukru, wybierając żywność i napoje, które wykorzystują alternatywy dla cukru zamiast tradycyjnego cukru. Pozwoli to zachować smak spożywanych pokarmów i napojów przy jednoczesnej redukcji cukru.

Nowe cukry, takie jak alluloza i izomaltuloza, znajdują się w produktach spożywczych, takich jak owoce i warzywa, a ich smak jest podobny do cukru stołowego. Zaletą tych cukrów jest to, że ich indeks glikemiczny jest niższy niż zwykłego cukru. Oznacza to, że zapasy energii naszego organizmu są stopniowo uzupełniane, co zmniejsza ryzyko niebezpiecznie wysokiego poziomu cukru we krwi.

Sztuczne słodziki, które mogą być pochodzenia chemicznego (jak aspartam) lub roślinnego (jak stewia), to kolejna opcja dla tych, którzy chcą ograniczyć spożycie cukru. Istnieje powszechny mit, że słodziki są niezdrowe, ale nie wszystkie. Słodziki są pomocne w kontroli wagi i są bezpieczne dla pacjentów z cukrzycą typu 2, ponieważ mają mniej kalorii lub nie mają ich wcale i nie podnoszą poziomu cukru we krwi.

Zastąp słodkie płatki zbożami pożywnymi

Wiele porannych miseczek płatków zbożowych zawiera cukier, nawet te, o których początkowo nie pomyślałbyś, że są bardzo słodkie. Należy pamiętać, że obecność na opakowaniu informacji o właściwościach zdrowotnych, takich jak „bogate w błonnik” czy „z dodatkowymi witaminami”, nie wyklucza możliwości, że produkt zawiera znaczną ilość cukru.

Dlatego zamiast codziennie rano jeść miskę słodkich płatków, spróbuj pełnoziarnistych płatków bez dodatku cukru. Banany, wiśnie i winogrona to świetne przykłady naturalnie słodkich owoców, które można dodać do nowych płatków zbożowych, jeśli uznasz je za zbyt mdłe.

W ciągu trzech miesięcy można uniknąć 209 łyżeczek cukru. Liczba kalorii, których uniknięto przez 30 miesięcy, to 3344, tyle samo, ile uniknięto 14 zwykłych (45 g) batonów czekoladowych.

Podsumowanie

Zachęcającą wiadomością jest to, że zmniejszenie dziennego spożycia cukru można osiągnąć stosunkowo łatwo. Niezbędne jest bardziej przemyślane podejście i bardziej świadome decyzje dotyczące diety i rutyny ćwiczeń. Będziesz w stanie znacznie zmniejszyć ilość spożywanego codziennie cukru, jeśli dasz kubkom smakowym trochę czasu na dostosowanie się do potraw i napojów, które nie są tak słodkie, jak na początku.

Nazywam się Wojciech Kuźma i bardzo mi miło, że zechcieliście zajrzeć na mój blog o zdrowym trybie życia.

W życiu człowieka zdrowie jest chyba najważniejszym czynnikiem potrzebnym do szczęścia, więc pomyślałem sobie, że dorzucę do tego własną cegiełkę i spróbuję wypromować zdrowe odżywianie i sport. Jeśli podobał Wam się ten artykuł, koniecznie poczytajcie inne oraz zostawcie komentarz!