Podstawowe ćwiczenia siłowe dla biegaczy

Jeśli chcesz uniknąć kontuzji, jednocześnie poprawiając swoją siłę i szybkość, spróbuj wykonać podane tu ćwiczenia i zrobić z nich swoją treningową codzienną rutynę.

Wszyscy profesjonalni biegacze wiedzą, że sam bieg nie wystarczy do prawidłowego treningu. Jeśli chcesz poprawić swoje umiejętności i stać się lepszym i bardziej efektywnym biegaczem, musisz zacząć wykonywać także inne ćwiczenia. Spraw więc, aby te podstawowe ćwiczenia siłowe dla biegaczy trafiły do Twojej codziennej rutyny, a staniesz się szybszymi silniejszym biegaczem.

Przysiady na jednej nodze

Dla samym początku musimy znaleźć jakąś pionową rzecz, która pozwoli nam złapać równowagę, gdybyśmy ją przypadkiem stracili (jak framuga drzwi lub jakiś słup itp.). Powoli połóż stopę jednej nogi na kolanie drugiej.

Balansując na stopie, zegnij swoje kolano i wygnij do tyłu biodra tak, jakbyś chciał usiąść na krześle. Kolano powinno być zgięte na około 90 - 115 stopni. Pamiętaj, aby Twoja zginająca się noga pozostała płasko na podłodze.

Kiedy to zrobisz, wróć do pozycji początkowej. Jeśli jest to dla Ciebie zbyt trudne, nie kładź stopy na kolanie, ale podnieś ją przed sobą. Jeśli nadal jest za ciężko, możesz także lekko dotykać palcami podłogi. Powtórz całość od ośmiu do dwunastu razy w serii dla każdej nogi. Ćwiczenie te pomoże Ci rozbudować swoje mięśnie miednicy i polepszyć swoją równowagę.

Trzymaj swoje przysiady nisko, a swoje standardy wysoko.

Martwy ciąg na jednej nodze

Aby zrobić to ćwiczenie, nieznacznie zegnij jedno kolano i wychyl się do przodu w pasie, podnosząc nogę po tej samej stronie, po której trzymasz odważnik, aby zachować równowagę.  Kontynuuj obniżanie, aż Twój tułów wygnie się tak, aby być równolegle do podłogi.

W trakcie powrotu do pozycji wyjściowej postaraj się zaangażować ścięgna oraz pośladek. Powinno być to także powtórzone od ośmiu do dwunastu razy dla każdej nogi w jednej serii (więc w sumie od 16 do 24 powtórzeń). Ćwiczenie te pomoże Ci zbudować mięśnie pośladków, z których bardzo mocno się korzysta podczas biegania.

Praca nad rdzeniem ciała

Jest to bardzo ważne, aby rozciągać cały rdzeń swojego ciała (nie tylko brzuch, ale także plecy), ponieważ mięśnie te są w bieganiu niezbędne, a samo bieganie często nie wystarcza.

Jeśli chcesz rozciągnąć te mięśnie, jest bardzo dużo ćwiczeń, które to ułatwiają. Możesz jeździć na rowerze, robić tzw. "reverse crunch", ćwiczenia plank czy crunch. Pamiętaj tylko, aby wykonywać to ćwiczenia codziennie, a będą bardzo efektywne i zauważysz różnicę bardzo szybko.

Przysiady z obciążeniem

Aby robić przysiady z obciążeniem, musisz stanąć z nogami na szerokości bioder z palcami skierowanymi do przodu.Trzymaj plecy prosto, aby nie obciążać kręgosłupa, oraz utrzymuj klatkę piersiową i ramiona w górze. Staraj się patrzeć przed siebie.

Kiedy już prawidłowo się ustawisz, spróbuj usiąć tak, jakbyś siadał na krześle. Pozwól, aby Twoje kolana powoli zgięły się w kierunku palców u nóg. Robiąc przysiad, skup się na tym, aby Twoje kolana były na jednej linii ze stopami.

Po wszystkim wróć do pierwotnej pozycji. Zrób osiem do dwunastu powtórzeń w jednej serii. Jeśli stanie się to dla Ciebie łatwe, możesz zacząć powtarzać ćwiczenie z dodatkowym ciężarem.

Podsumowanie

Jeśli chcesz uniknąć kontuzji, powinieneś oprócz biegania zadbać także o siłę swoich mięśni. Mam nadzieję, że te podstawowe ćwiczenia siłowe dla biegaczy pomogą Ci ten cel osiągnąć. Powodzenia podczas treningu!

Nazywam się Wojciech Kuźma i bardzo mi miło, że zechcieliście zajrzeć na mój blog o zdrowym trybie życia.

W życiu człowieka zdrowie jest chyba najważniejszym czynnikiem potrzebnym do szczęścia, więc pomyślałem sobie, że dorzucę do tego własną cegiełkę i spróbuję wypromować zdrowe odżywianie i sport. Jeśli podobał Wam się ten artykuł, koniecznie poczytajcie inne oraz zostawcie komentarz!